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DER PERFEKTE TRAININGSSPLIT



Im Zusammenhang mit Fitnesstraining oder speziell Kraftsport ist oft von sogenannten Trainingssplits die Rede. Viele stellen sich häufig die Frage, wie oft man welchen Muskel pro Woche trainieren sollte um ein bestmöglichstes Ergebnis zu erzielen.


Wir erklären, was eigentlich ein Trainingssplit ist und warum das zum optimalen Muskelaufbau beitragen kann.


Was ist ein Trainingssplit?

Ein Trainingssplit beschreibt eine systematische Aufteilung des Trainingsplans. In jeder Trainingseinheit werden nur bestimmte Muskelgruppen trainiert, die in der nächsten Einheit pausieren, wo dann andere Muskeln an der Reihe sind.


Der große Vorteil vom Split ist, dass es wesentlich weniger Zeit in Anspruch nimmt als das Ganzkörpertraining und die Erholungszeit beim Split genutzt werden kann, um andere Muskelgruppen zu trainieren.


Aber warum sollte man das Training überhaupt splitten?

Dazu sollte man vorerst das Muskelwachstum an sich verstehen und wie es dazu kommt. Denn Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in der Regeneration. Muskeln benötigen im Schnitt 2-3 Tage um sich von einem schweren Training zu erholen. In genau dieser Zeit erhöht sich in dem zuvor trainierten Muskel die Proteinsynthese. Hier werden die beschädigten Muskelfasern mit der Hilfe von Protein repariert und angepasst, sodass sie stärker sind als vorher, um dem neuen, höheren Leistungsniveau gerecht werden zu können.


Diesen Effekt nennt man fachsprachlich SUPERKOMPENSATION.


Daraus ergibt sich, dass jede Muskelgruppe mindestens 2x und maximal 3x pro Woche trainiert werden sollte, um ein optimales Muskelwachstum gewährleisten zu können.


Denn: Erfolgt nach dieser Superkompensation keine weitere Trainingsbelastung, folgt eine Rückkehr zum Ausgangsniveau. Ein gutes Beispiel hierfür ist der Schulsport – die Pause zwischen den Trainings ist zu lange um ein Muskelwachstum hervorzurufen.


Um bestmögliche Ergebnisse im Muskelwachstum erreichen zu können ist es wichtig eine gut durchdachte Trainingsplanung zu haben, um die Trainingsreize im optimalen Abstand zu setzen – nämlich genau während der Phase der Superkompensation. Wird der Reiz zu früh gesetzt, kommt es zu angehäufter Ermüdung, wenn keine Zeit zur Regeneration ist. Die Folge ist Übertraining.


Um dies zu vermeiden sollten beim optimalen Trainingsplan die Pausenzeiten zwischen den Belastungen möglichst genau getroffen werden.


Dabei gilt:

ANFÄNGER

48 - 72h Pause/Regeneration

FORTGESCHRITTENE

24 - 48h Pause/Regeneration

LEISTUNGS- HOCHLEISTUNGSSPORTLER

12 - 24h Pause/Regeneration

Welche Trainingssplits gibt es und für wen ist welcher optimal?

Grundsätzlich ist es sinnvoll sein Training zu splitten, wenn vier oder mehr Trainingstage pro Woche geplant sind.


Der 2er Split:

Dieser ist optimal, wenn du viermal pro Woche trainieren willst. Der 2er Split eignet sich perfekt für Oberkörper- und Unterkörpertrainings. Hierbei wird immer abwechselnd einen Tag Oberkörper, einen Tag Unterkörper trainiert, danach 1 Tag Pause.


Beim Oberkörpertraining solltest du Übungen für Brust, Schultern, Rücken und Arme einplanen. Beim Unterkörpertraining kannst du dann Oberschenkel, hintere Oberschenkel, Po und Waden miteinbauen.


Der 3er Split:

Wenn du 6 Tage die Woche trainierst, bietet sich der 3er Split perfekt an. Vielen ist diese Split-Art auch besser bekannt als PUSH-PULL-BEINE.


Hierbei werden an einem Tag alle Drückübungen (PUSH) ausgeführt wie zB.: Bankdrücken, Schulterdrücken oder Trizepsdrücken. Am zweiten Tag trainierst du dann alle Zugübungen (PULL). Beispiele hierfür wären: Klimmzüge, Latziehen, Rudern, Kreuzheben oder Bizepscurls. Danach folgt noch das Beintraining mit Übungen wie beispielsweise: Kniebeugen, Beinpresse, Ausfallschritte oder Hipthrusts. Im Anschluss ist ein Tag trainingsfrei.


Der 4er Split:

Beim 4er Split teilst du dein Training in Brust, Rücken, Schultern und Beine auf, hier wird jeder der Muskelgruppen ein eigener Tag gewidmet. Dieser Split ist aber nur für Fortgeschrittene geeignet die mindestens 4 mal pro Woche trainieren, denn hier kann man noch viel stärkere Reize setzen durch ein höheres Trainingsvolumen (mehr Übungen, mehr Sätze, mehr Gewicht pro Muskel). Hierfür sollte man über das nötige Kraftniveau verfügen.


Je nachdem wie viele trainingsfreie Tage man einsetzt, wird hier jede Muskelgruppe in der Regel nur einmal pro Woche trainiert. Das gewünschte Muskelwachstum bleibt hier aber trotzdem nicht aus, denn Muskeln werden auch in der Funktion als Hilfsmuskel zum wachsen angeregt. Bei dem 4er Split wird somit jeder Muskel in Form von direktem oder auch indirektem Training spätestens nach drei Tagen wieder gereizt.


Viele Anfänger machen den Fehler und beginnen viel zu früh mit einem Split Training. In der Regel haben Anfänger noch ein niedriges Kraftniveau und können noch nicht die nötige Intensität in ein Training stecken, dass der beanspruchte Muskel so gereizt wird, dass er die entsprechende Erholungszeit zum Wachsen braucht. Somit ist es für Anfänger empfehlenswert ohne Split zu trainieren, was bedeutet den ganzen Körper in einer Trainingseinheit zu belasten – das sogenannte Ganzkörpertraining.


Ganzkörpertraining:

Für sportliche Beginner ist es zunächst wichtig alle Übungen und Bewegungsabläufe zu erlernen, damit unter anderem die Verletzungsgefahr minimiert wird. Erst nach einem sicheren Umgang mit Geräten und Intensitätssteigerungen sollte über ein Split Training nachgedacht werden. Das Ganzkörpertraining ist somit ideal für alle Anfänger, aber auch alle die dreimal pro Woche ins Training kommen. Damit wird auch mit 3 Trainingstagen pro Woche das Muskelwachstum sichergestellt.


Beim Ganzkörpertraining muss man sich für 1-2 Übungen pro Muskelgruppe entscheiden um alle Muskelgruppen in einer Einheit trainieren zu können. Hier werden nämlich Brust, Rücken, Schultern, Arme und Beine in einer Einheit trainiert, danach folgt ein Tag Pause. Übungen für ein Ganzkörper Workout wären zB.: Bankdrücken, Latziehn, Rudern, Seitheben, Beinstrecker, Beinbeuger, Bizepscurls und Trizepsdrücken.


Fazit:

Für die ideale Trainingsaufteilung ist immer das individuelle Ziel des einzelnen zu beachten – am besten lässt du dich hierzu von ausgebildeten Trainern beraten und dir einen Plan für deine Bedürfnisse erstellen. Denn: Ein Split soll immer nach dem eigenen Trainingsstand und deinen zeitlichen Voraussetzungen gestaltet werden.

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