Kreatin

Jeder der etwas mit Sport oder Fitness zu tun hat, hat irgendwann schon mal was von Kreatin gehört.

Kreatin ist eines der Best erforschtesten Supplemente überhaupt.

Doch was ist Kreatin eigentlich? Was ist an den vielen Mythen dran und wie kann ich Kreatin aufnehmen?

Das alles werden wir in diesem Beitrag beantworten.

Was ist Kreatin und was bewirkt es im Körper?

Kreatin ist ein Molekül, das im Körper aus Aminosäuren synthetisiert wird. Gebildet wird es in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin und wird zu rund 90 Prozent in der Muskulatur gespeichert. Der Rest steht für die Leber, Nieren und das Gehirn zur Verfügung.

Der Körper benötigt Energie um leistungsfähig zu sein. Die vorrätige Energie aus den Muskelzellen reicht allerdings nur für bis zu 3 Kontraktionen, also 1-2 Kalorien. Treibstoff dafür ist Adenosintriphosphat (ATP), das in allen Körperzellen gespeichert ist. Energie entsteht also im Körper durch die Spaltung von Adenosintriphosphat (ATP) in Adenosindiphosphat (ADP).

Danach muss der Muskel weiterversorgt werden um leistungsfähig zu bleiben.

Da das ATP ja bereits nach wenigen Sekunden (1-2 kcal) aufgebraucht ist, greift der Körper dann auf den Energiezwischenspeicher zurück – dem KREATINPHOSPHAT (KP), welches in der Leber aus Kreatin und Phosphat hergestellt wird. Für die weitere Energie regeneriert sich also das ATP erneut aus ADP und KP.

Aber auch der Kreatinphosphatvorrat ist nach 6-8 Sekunden (4-8 kcal) verbraucht, wobei sportliche Menschen ca. doppelt so lange davon profitieren können als untrainierte.

Ist auch diese Energie im Körper aufgebraucht, wird in weiterer Folge Energie für ca. 15 bis max. 50 Sekunden durch den unvollständigen Abbau von Glukose unter Milchsäure in der Muskulatur bereitgestellt.

Danach kommt die Energie nur noch aus Kohlenhydraten (Energie bis zu 90 Minuten) und Fetten. Letzteren haben eine unermessliche Energiebereitstellung!

Doch warum profitieren wir nun von einer zusätzlichen Kreatin Einnahme?

Wir wissen nun das Kreatin bei kurzen, hochintensiven Belastungsphasen zum Einsatz kommt, aber die Energie dafür nur ein paar Sekunden zur Verfügung steht, bevor sie wieder verbraucht ist. Führst du jetzt zusätzlich Kreatin in Form von Supplementen zu, bleibt zwar das körpereigene, gespeicherte Kreatin beinahe konstant, aber das zusätzlich zugeführte Kreatin erhöht das Potenzial indem es den Kreatinphosphatgehalt um EIN VIERTEL in der Muskulatur erhöht.

Aufgrund der erhöhten Vorräte kann der Körper nun mehr ATP produzieren, wodurch wiederum eine bessere Leistung im Training stattfinden kann. Es ermöglicht eine höhere Belastung, wodurch mehr Volumen in den einzelnen Trainingseinheiten erreicht werden kann. Das ist in Folge der Schlüssel für ein langfristiges Muskelwachstum!

Kreatin erhöht die körperliche Leistung der Schnellkraft und kann zudem beim Krafttraining die Muskelkraft steigern, wodurch es speziell bei Fitnesssportler und Bodybuilder geschätzt wird.

Daher ist eine Supplementierung für Kraft- und Schnellkraftsportler sehr sinnvoll und empfehlenswert, für Ausdauersportler hat es in diesem Fall keinen Nutzen.

Die Wirkung von Kreatin:

· Fördert eine Leistungsverbesserung beim Kraft- und Schnellkrafttraining

· Ermüdung der Muskeln wird hinausgezögert

· Einlagerung von Wasser in der Muskelzelle = prallere Optik, Muskeln sehen „aufgepumpt“, also größer aus

· Regeneration und Aufbau der Muskulatur kann durch Kreatin schneller vonstattengehen

· Kann geistige Erschöpfung reduzieren

· Reduziert den Proteinabbau = fördert den Erhalt der Muskelmasse

· Positive Auswirkungen auf die Hirngesundheit, einen hohen Blutzucker und Fettleber

Worauf solltest du bei Kreatin als Supplement achten?

Kreatin wird nicht nur weltweit konsumiert, sondern ist auch eines der meistverkauftesten Supplemente weltweit.

Wie bei fast allen Supplementen gibt es auch bei Kreatin verschiedene Formen zu kaufen:

· Kreatin-Hydrochlorid

· Kreatin Monohydrat

· Kreatin Pyruvat

· Flüssiges Kreatin

· Gepuffertes Kreatin

· Uvm.

Kreatin Monophydrat ist unter den verfügbaren Formen diejenige, die am häufigsten untersucht wurde und bis heute die beste Wirkung aufweist. Kreatin Monohydrat besteht meistens aus einem mikronisierten, extra feinem hochwertigen Pulver, das eine sehr gute Wasserlöslichkeit aufweist. Eine sehr gute Wasserlöslichkeit führt wiederum dazu, dass der Körper das Kreatin besser aufnehmen kann.

Insbesondere Menschen die wenig Fleisch zu sich nehmen oder vegetarisch bzw. vegan leben, können von einer Supplementierung profitieren, da sie es ernährungsbedingt kaum bis gar nicht aufnehmen.

Zufuhrempfehlung:

Man benötigt täglich in etwa 5g Kreatin, egal ob Mann oder Frau, wovon der Körper 1-2g selbst produziert.

3g ist also die tägliche Zufuhrempfehlung des Kreatin Supplements für Frauen und Männer.

Aufgenommen wird es 1x täglich, am besten morgens oder im Post-Workout-Shake, auch an trainingsfreien Tagen.

Viele Mythen kursieren im Netz über Kreatin – Wir klären die bekanntesten für euch auf

Mythos #1 Nierenschaden

Der Mythos der Nierenschädigung durch Kreatin kommt aus einer Fehlinterpretation von Laborwerten. Ja, die zusätzliche Einnahme führt zu einer Erhöhung des Kreatinin Wertes im Blut. Dieser Wert dient eigentlich als Indikator für mögliche Nierenerkrankungen, doch hängt diese bewusste Erhöhung des Wertes durch eine Supplementierung in keinem Zusammenhang mit einer möglichen Erkrankung. Vor einer Untersuchung unbedingt den Arzt bezüglich der Supplementierung informieren um Fehldiagnosen zu vermeiden.

Kreatin ist eines der sichersten und effektivsten Supplemente der Fitnesswelt, das auch bei einer Daueranwendung völlig unbedenklich ist. Wenn also keine bestehenden Nierenprobleme oder Krankheiten vorhanden sind, hat ein Kreatin Supplement keinerlei Neben- und Auswirkungen auf deine Gesundheit. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge sollte allerding immer eingehalten und nicht überschritten werden.

Mythos #2 Gewichtszunahme

Kreatin wird in den Muskelzellen gespeichert, wodurch es zu einem Anstieg des Flüssigkeitsgehalt im Muskel kommt, was eine aufgepumpte, pralle Muskel-Optik bringt. Ja es stimmt, durch den erhöhten Wassergehalt im Muskel, kann daraus eine allgemeine leichte Gewichtszunahme resultieren. Allerdings der Mythos das Kreatin Wasser unter der Haut oder in den Zellzwischenräumen speichert und die Form somit verschlechtert, ist aber keinerlei Beachtung zu schenken.

Mythos #3 Muskelkrämpfe

An diesem Mythos ist definitiv nichts dran! Es gibt unzählige Studien die belegen, dass Sportler die mit Kreatin supplementieren, sogar seltener unter Muskelkrämpfen, Dehydration und Muskelspannungen leiden.

So kannst du Kreatin über die Nahrung aufnehmen

Kreatin findest du vorwiegend in Rind, Schweinefleisch und manchen Fischen. Die darin enthaltene Menge reicht aber nicht für die empfohlene tägliche Menge aus.

Wir haben 8 Lebensmittel für dich mit hohem Kreatingehalt aufgelistet:

Lebensmittel	Kreatingehalt pro Kilogramm
Kabeljau	​3 g
Huhn	3,4 g
Thunfisch	4 g
Lachs	​4,5 g
Rind	4,5 g
Schwein	5 g
Wild	5 g
Hering	6,5 -10 g