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MYTHOS "FETT MACHT FETT"

Viele Menschen verbinden direkt etwas Negatives mit dem Wort "Fette". Der Mythos über den angeblich "bösen Dickmacher" hält sich hartnäckig und wir räumen nun endgültig damit auf!

Fette, oder auch Lipide genannt, sind gesund und liefern was viele nicht wissen lebensnotwendige Fettsäuren.

Dennoch ist es wichtig zu wissen: Fett ist nicht gleich Fett. Fette bestehen immer aus Fettsäuen und Glycerin, unterscheiden sich aber in ihrem chemischen Aufbau und werden aufgeteilt in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Um einen besseren Eindruck von gesunden und nicht so wertvollen Fettquellen zu erhalten möchten wir dir die einzelnen Fettsäuren hier etwas näher erläutern.

Gesättigte Fettsäuren:

Sind nicht essenziell und vor allem in tierischen Produkten wie Wurst, Käse, Butter oder verarbeiteten Lebensmitteln. Diese lassen laut Studien das "schlechte" LDL-Cholesterin ansteigen, sind aber nach neuesten Forschungen nicht so bedenklich wie man lange annahm. Dennoch sollte der Großteil der Fettzufuhr aus ungesättigten Fettsäuren bestehen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren:

Sind ebenfalls nicht essenziell, haben aber positiv beeinflussende Effekte für die Gesundheit, wie das senken der Blutfettwerte und das Ausgleichen von zu hohen LDL-Cholesterin Werten. Du findest diese z.B. in Avocados, Olivenöl, Rapsöl, Nüsse und Samen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

Die Hauptvertreter hier sind Alpha-Linolen- und Linolsäure, besser bekannt als OMEGA-3- und OMEGA-6-Fettsäuren. Sie sind essenziell also lebensnotwenig und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Diese sind dann in der Lage weitere ungesättigte Fettsäuren zu bilden, die dann nicht mehr mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Omega-3- und Omega-6- bringen viele gesundheitliche, positive Effekte mit sich.

So ist Omega-6- positiv für die Vitaminspeicherung, Herzgesundheit und Anregung der Hormon- und Enzymproduktion und sollte täglich in einer Menge von 5-6g aufgenommen werden. Enthalten ist Omega-6- z.B. in Sonnenblumenöl, Sojaöl, Fleisch, Distelöl und Margarine.

Omega-3- reduziert Entzündungen, ist positiv für die Sehkraft, Gefäße und Herz, bei Gelenkproblemen oder Arteriosklerose. Es sorgt für eine bessere Regeneration, wirkt positiv gegen Depressionen und verbessert den Blutdruck. Omega-3- findest du z.B. in Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering, Chiaöl, Perillaöl, und Leinöl. Mit rund 50g pro 100g hat Leinöl den höchsten Anteil an natürlichem Omega-3-. Mindestens 1g Omega-3- täglich wird empfohlen, 2-3g sind das Optimum.

Bodybuilder aufgepasst!

Omega-3- hat außerdem einen positiven Effekt für den Muskelaufbau. Es sorgt für eine weichere Zellmembran, dadurch können bei 5g täglich mehr Proteine eingebaut werden = Muskelaufbau.

Das richtige Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist besonders wichtig.

Denn ein Omega-6- Überschuss kann auch negative Effekte mit sich bringen wie z.B. entzündungsfördernde Eigenschaften, wodurch das Verletzungsrisiko steigt und die Regeneration vermindert wird.

Tendenziell nehmen wir mehr als ausreichend Omega-6- zu uns. Das es zu keinen negativen Effekten kommt empfiehlt die DGE ein Verhältnis von 1:5. Wissenschaftlich ist das perfekte Verhältnis 1:1, wie es auch im menschlichen Gehirn vorkommt. Einige Mahlzeiten pro Woche mit Fettfisch wie Lachs oder Makrelen reichen bereits aus um den Bedarf an EPA und DHA zu decken, bei denen es sich um Weiterverarbeitungen der Omega-3-Fettsäuren handelt, die nicht mehr in Konkurrenz zu den Omega-6-Fettsäuren stehen und somit effektiver vom Körper genutzt werden können.

Für vegan lebende Menschen eignen sich die pflanzlichen Fettquellen, wie auch die Supplementierung vom Omega-3- in Form von Algenöl (z.B. in Kapselform).

Fazit:

Wie du siehst haben Fette viele wertvolle Eigenschaften und halten unseren Organismus gesund und funktionsfähig. Fett hat zwar mit 9,3 kcal pro Gramm den höchsten Brennwert aller Nährstoffe, trägt aber nicht automatisch zur Anlagerung von Körperfett bei. Entscheidend für Gewichtszunahme oder Körperfettansammlungen ist ausschließlich die Kalorienbilanz.

Isst du mehr als du verbrennst - nimmst du zu

Um auf Dauer eine gesunde Ernährung vollziehen zu können, sollten ca. 30% deines täglichen Kcal-Bedarfs aus Fetten bestehen.

Zusammengefasst findest du optimale Fettquellen in: