Aus Angst riesen Muskelberge aufzubauen, Gewicht zuzulegen und männliche Formen anzunehmen, verzichten viele Frauen auf das Training mit Gewichten.
Dabei ist diese Angst unbegründet, denn das weibliche Hormonsystem ist ganz anders aufgebaut, als das der Männer. Testosteron ist DAS Schlüsselwort für effizienten Muskelaufbau, es lässt Muskeln nicht nur leichter aufbauen, sondern auch massiger werden. Der Testosteron-Spiegel einer Frau ist durchschnittlich 10-20mal niedriger, als der eines Mannes. Außerdem ist der Fettgehalt bei Frauen genetisch bedingt viel höher und Muskeln somit nicht so stark sichtbar wie bei Männern. Du brauchst also keine Angst zu haben riesige Muskelmassen in kürzester Zeit aufzubauen, auch wenn du 3-5mal die Woche Krafttraining betreibst.
Aber dennoch können Frauen natürlich auch ihre Muskeln effektiv zum Wachsen bringen, nur eben nicht so schnell und massig wie die Männer!
Frauen brauchen Testosteron nicht als primäres Muskelaufbauhormon, denn sie produzieren mehr Wachstumshormone als Männer und auch das weibliche Hormon Östrogen ist am Muskelaufbau beteiligt. Vor allem rund um den Eisprung fördert das Östrogen den Aufbau von Proteinen und somit auch den Muskelaufbau.
Wer die Scheu vor Hanteln und Gewichten überwindet profitiert von einer Reihe an Vorteilen die das Krafttraining mit sich bringt.
In erster Linie denkt man bei Krafttraining immer an Muskeln, was natürlich einen deutlich optisch verbesserten Aspekt bringt. Der Körper ist dadurch nicht nur straff und fest, sondern kann auch mit gezieltem Training gewünschte Kurven hervorbringen.
Es gibt aber eine Menge weiterer Pluspunkte von Krafttraining von denen vor allem auch Frauen profitieren:
Wirkt präventiv gegen Osteoporose
Reduziert das Erscheinungsbild von Cellulite
Bringt Hormone in Gleichklang
Erhöht den Grundumsatz
Steigert das Selbstbewusstsein
…
Osteoporose vorbeugen:
Krafttraining reduziert den Abbau der Knochensubstanz. Muskeln sind über Sehnen am Knochen befestigt, beim Krafttraining übt der Muskel Druck auf den Knochen aus. Dieser ist somit gezwungen neue Substanz aufzubauen um stabiler zu werden, damit er den Belastungen standhält. Krafttraining beeinflusst also die Knochendichte extrem positiv, dadurch sinkt das Risiko im Alter an Osteoporose zu erkranken drastisch. Dies ist wichtig, denn Aufbau von Knochendichte ist nur bis zum 30. bis 40. Lebensjahr möglich. Je mehr Knochendichte, desto länger kann im Alterungsprozess abgebaut werden.
Reduzierung von Cellulite:
Zwischen Oberhaut- und Unterhautfettgewebe liegt das flexible Bindegewebe, Fettzellen nutzen diese Elastizität und drängen sich durch die Haut und verursachen so die unschönen Dellen. Starke Muskeln glätten die Züge der Haut, die dadurch fest und straffer wirkt.
Verbesserung des Hormon Gleichgewichts:
Ab 30 nimmt die eigene Hormonproduktion etwas ab. Beim Krafttraining werden Wachstumshormone ausgeschüttet, diese sind nicht nur für den Muskelaufbau zuständig, sondern auch für die Regulation des Fettstoffwechsels und fördern somit den Fettabbau.
Aufrechte Haltung:
Kraftsport verhilft dir zu einer besseren Haltung. Durch das verbesserte Zusammenspiel der Muskeln lernt der Körper sich effizienter zu bewegen.
Erhöhter Grundumsatz:
Muskeln sind eine wahre Verbrennungsmaschine. 1kg Muskeln verbraucht ca. 5mal so viel Energie wie 1kg Fett. Mehr Muskelmasse = höherer Grundumsatz. 1kg Muskeln verbrennt ca. 15kcal pro Tag. Selbst bei völliger Ruhe verbraucht man somit mehr Energie als untrainierte Menschen.
Gesteigertes Selbstbewusstsein:
Wer stetig mehr Gewicht bewegen kann, traut sich auch in anderen Lebenssituationen immer mehr zu. Also ran an die Gewichte, dies sorgt für ein gesteigertes Selbstbewusstsein.
Stressbewältiger:
Krafttraining hilft gegen Stress. Beim Krafttraining setzt der Körper Glücksgefühle frei und bremst im Gegenzug die Ausschüttung des Hormons Cortisol, das für die Fetteinlagerung zuständig ist.
! WICHTIG ZU WISSEN !
Cardio-Training ersetzt KEIN Krafttraining.
Diesen Fehler machen immer noch viele Frauen. Stundenlange Laufband oder Stepper Einheiten, in der Hoffnung einen knackigen, straffen Körper zu bekommen. Ausdauertraining verbrennt zwar ordentlich Kalorien, Muskeln baut man hierbei jedoch nur bedingt auf und die knackigen Kurven bleiben Großteils aus.
Um dies in Zahlen zu verdeutlichen: Für den gewollten Knack-Po muss sich hier das Muskelvolumen deutlich erhöhen, was nur durch Hypertrophie-Training erreicht werden kann (= Muskelaufbau). Dies wiederum erst ausgelöst wird, wenn der Muskel mit 60-80% des maximal möglichen Gewichtes belastet wird. Zum Vergleich beim Ausdauertraining wird im Bereich von maximal 30% trainiert.
Ganz allein Krafttraining verleiht dem Körper Straffheit und „gewollte“ Kurven.
3 Typische Frauenfehler beim Krafttraining:
1) Zu wenig Gewicht:
Der Muskel ist rasch unterfordert wenn der nötige Reiz ausbleibt und die angestrebten Kurven und straffe Linien bleiben aus.
MERKE: Der Muskel soll für ein Hypertrophie-Training nach 6-12 Wiederholungen müde sein. Gehen mehr als 20 Wiederholungen pro Satz, solltest du dein Gewicht auf jeden Fall erhöhen.
2) Einseitiges Training:
Wird immer nur die gleiche Muskelgruppe trainiert, so riskiert man Dysbalancen. Dies kann dazu führen, dass einige Muskeln dann verkürzt oder geschwächt werden.
Was nicht nur möglicherweise körperliche Beschwerden mit sich bringen kann, sondern auch optische Ungleichheiten des Körpers hervorbringt!
3) Falsche Informationen:
Viele möchten ihren Körper straffen aber keine Muskeln aufbauen.
Aber Ladies aufgepasst: Der Schlüssel für einen super straffen Körper ist MUSKELAUFBAU. Dies sorgt in Verbindung mit Fettverlust dafür, dass der Körper straffer aussieht und gefestigt wird. Reduziert man alleine den Körperfettanteil ohne Muskeln aufzubauen, sieht die Optik noch genauso schlaff und weich aus wie zuvor und du hast noch dazu weniger Kurven.
Also Ladies – Ran an die Gewichte!
Übrigens: Neben effektivem Training für einen straffen, geformten Körper und Muskelaufbau spielt natürlich auch immer die optimale Ernährung eine sehr große Rolle.
Wenn du Hilfe bei deiner Trainingsplanung und Ernährungsoptimierung brauchst, zögere nicht und kontaktiere uns. Gerne erstellen wir dir hierfür ein passendes Konzept!