Sie sind extrem anstrengend und beinahe jeder hasst sie – die Rede ist von Planks, den sogenannten Unterarmstütz.
Planken ist eine extrem effektive Bodyweight Übung bei der du keinerlei Equipment oder Fitnessstudio brauchst. In nur einer Übung trainierst du hier gleichzeitig Bauch-, Rumpf-, Rücken-, Schulter-, Brust- und Beinmuskulatur.
Der Bauchbereich wird hier besonders beansprucht durch die statische Muskelanspannung (isometrische Spannung).
Bei richtiger Ausführung kannst du hier schnell Resultate in der Körpermitte feststellen.
DIE GRÖSSTEN VORTEILE VON PLANKING:
Planks sind eine der effektivsten Core-Übungen, sie stärken die Körpermitte und aktivieren die Muskeln, die für eine aufrechte Körperhaltung wichtig sind. Sie stärken die Bauchmuskeln und helfen die Hüfte und Wirbelsäule zu stabilisieren. Denn eine stabile Körpermitte hilft im allgemeinen Haltungsprobleme zu vermeiden, beugt Rückenbeschwerden vor und fördert die Flexibilität. Ein starker Rumpf trägt außerdem dazu bei, dass du deine Leistung im Training steigerst – egal ob du ein Läufer oder Kraftsportler bist!
Planks machen flexibler, denn du dehnst deine gesamte hintere Körperkette.
Du trainierst gleichzeitig Balance, wovon du auch in anderen Sportarten profitieren kannst.
Planks verbrennen im Schnitt 7 kcal pro Minute, je nach körperlicher Ausgangslage!
DIE RICHTIGE AUSFÜHRUNG:
Leg dich mit dem Bauch auf den Boden, Ellenbogen unter den Schultern.
Unterarme liegen parallel zum Körper, Fingerspitzen zeigen entweder nach vorne oder nach innen. Du kannst die Hände auch ineinander verschränken.
Los geht’s: Unterarme in den Boden pressen und drück dich hoch! Dein Körper ist nur mehr mit Unterarmen und Zehenspitzen abgestützt.
Baue Spannung auf, Bauchnabel nach innen ziehen, Po anspannen und Beine strecken! Dein Körper bildet eine gerade Linie, die Fersen schiebst du von dir weg.
In der Plank Position bilden Kopf, Schultern, Rücken, Gesäß und Beine eine gerade Linie.
Worauf du achten solltest:
· Mache kein Hohlkreuz (nicht durchhängen) und auch keinen Rundrücken
· Kopf nach unten in Verlängerung der Wirbelsäule
· Ellenbogen sind unter den Schultern
· Po nicht zu weit nach oben
· Kopf nicht in den Nacken ziehen
Auch du kannst dich an der beliebten 30-Tage-Plank-Challenge versuchen, die bereits 2015 in Social Media viral ging und bis heute viele Anhänger hat!
Battle dich mit deinen Freunden oder Partner und messt wer am Ende länger durchhält!
Natürlich ist diese Challenge keine Wunderwaffe, vielmehr geht es darum jeden Tag Schritt für Schritt ein bisschen mehr über sich hinauszuwachsen!